SiNAPSA, ponedeljek, 25. september 2017

eSiNAPSA

Spletna revija za znanstvenike, strokovnjake
in nevroznanstvene navdušence

Meditacija - malo truda, veliko koristi

Luka Dimic

V zadnjih letih se v vedno večjem obsegu raziskuje meditacijo zaradi njenega ugodnega učinka na zdravje ter dobro počutje vaditeljev (pregled blagodejnih učinkov najdete npr. v Walsh in Shapiro, 20061).

Luka DimicRaziskovalci so v preteklosti najpogosteje preučevali meditatorje (posameznike, ki izvajajo meditacijo), ki so šli skozi dalj časa trajajoč trening meditacije, ali pa so tovrstnemu kognitivnemu treningu namenili celo več let. Nekaj študij (na primer 2) je sicer preverjalo učinek krajših intervencij z meditacijo, njihovi rezultati pa so kazali na to, da tudi krajše usposabljanje v meditaciji vpliva npr. na občutek bolečine, pa tudi na čustva ter spoznavne sposobnosti. Vendar pa so krajše intervencije še vedno trajale od enega do treh mesecev, kar je razmeroma dolgo obdobje za družbo, ki si želi hitrih rezultatov.

Zato se je Fadel Zeidan, post-doktorski sodelavec na univerzi Wake Forest (Severna Karolina, ZDA), odločil osvetliti koristi meditacije za ljudi, ki živijo v instant kulturi. Je eden prvih raziskovalcev, ki proučujejo, kako zelo-kratek-trening v meditaciji spremeni način človeškega odzivanja na dražljaje.3

Tako je v svoji v letu 2010 objavljeni študiji o vplivu kratkega treninga v čuječnostni meditaciji (angl. “mindfulness meditation”) na občutenje eksperimentalno povzročene bolečine4 prišel do ugotovitve, da že 3 dni vsakodnevne 20-minutne vadbe meditacije pomembno zniža subjektivne ocene bolečine, občutljivost za bolečino ter tesnobo kot stanje, poviša pa se raven čuječnosti. Pri tem se je meditacija pokazala kot učinkovitejša od sproščanja in distrakcije z matematično nalogo.

meditacija 1
Slika 1: Odnos med z meditacijo povzročenim upadom v psihofizičnih ocenah jakosti bolečine in z bolečino povezano aktivacijo v možganih. Preizkušanci, ki so poročali o največjem upadu v ocenah jakosti bolečine, so pokazali največje povečanje v aktivaciji ACC in desne anteriorne inzule. Zgoraj: Največjo aktivacijo v OFC je bilo zaslediti pri preizkušancih, ki so poročali o največjem upadu neprijetnosti bolečine. Prav nasprotno pa je bila večja deaktivacija v thalamusu povezana z večjim upadom ocen o neprijetnosti bolečine. Spodaj: področja v prerezu odgovarjajo standardnemu stereotaksičnemu prostoru. Slika s članka 6 ponatisnjena z dovoljenjem Journal of Neuroscience.

V drugi študiji5, ki je bila prav tako objavljena leta 2010, je Zeidan raziskoval, kako zelo kratek trening v čuječnostni meditaciji izboljša kognicijo ter počutje. Že po 4-dnevnem vadenju po 20 minut na dan so udeleženci izkazali izboljšano vidno-prostorsko procesiranje, delovni spomin ter izvršilne funkcije. Rezultati naj bi tako nakazovali, da so udeleženci lahko bolje ohranjali pozornost, kar se je poznalo predvsem pri nalogah, kjer je pomembna hitrost reševanja. K temu učinku je lahko pripomoglo tudi izboljšanje počutja udeležencev, saj boljše počutje prispeva k upadu ruminacije oz. tavanja uma. V letu 2011 je Zeidel s sodelavci objavil članek6 v aprilski številki Journal of Neuroscience. Zanimalo jih je, kako meditacija vpliva na z bolečino povezane možganske procese. Z ozirom na to, da meditacija lahko ublaži subjektivno izkušnjo bolečine, se postavlja vprašanje, kako možganski predeli, ki so povezani z meditacijo, vplivajo na predele povezane z bolečino. Za raziskavo je 15 udeležencev, ki nikoli prej niso meditirali, vadilo čuječnostno meditacijo (Shamatha meditacija, strokovno poimenovana “osredotočena pozornost”). Pri tej kognitivni vadbi je potrebno ohranjati pozornost na spremenljive občutke dihanja ter pri tem spremljati pojavljanje misli, se od misli odtegniti brez čustvenega odziva in pozornost povrniti nazaj na dihanje.

meditacija 2
Slika 2: Test dvojic je pokazal razlike v aktivaciji med glavnimi učinki bolečine in meditacije med MRI preizkusi. Zgoraj: Neprijetni dražljaji so aktivirali pomembno večji del SI, ki je odgovarjal področju stimulacije, bilateralni SII ter bilateralno inzulo pred treningom kot pa po treningu. Po treningu so neprijetni dražljaji aktivirali več medialnega PFC, frontalnega režnja, talamusa ter ACC kot pa pred treningom. Spodaj: V pogoju opazovanja dihanja pred treningom meditacije je bil superiorni temporalni girus bolj aktiviran kot pa med meditacijo po treningu. Vendar pa so bila področja OFC, ACC ter desne anteriorne inzule med meditacijo bolj aktivirana po treningu kot pa med opazovanjem dihanja pred treningom. Področja v prerezu odgovarjajo standardnemu stereotaksičnemu prostoru. Slika s članka 6 ponatisnjena z dovoljenjem Journal of Neuroscience.

Predno so udeleženci povadili meditacijo, so jim slikali možgane s posebno slikovno metodo, imenovano (PASL) MRI (“Pulsed Arterial Spin Labeled Magnetic Resonance Imaging”), medtem ko so jim na desni nogi s toplotnim stimulatorjem sprožali boleče dražljaje (49 °C), katere so izmenjavali z nevtralnim draženjem (35 °C). V prvi polovici eksperimenta so udeleženci morali le mirovati z zaprtimi očmi, v drugi polovici pa so morali biti pozorni na dihanje. Potem so udeleženci 4 dni vadili meditacijo po 20 minut na dan. Sledilo je ponovno MRI slikanje ter toplotno draženje, med katerim so udeleženci najprej mirovali, v drugi polovici pa meditirali na dihanje. Skladno s preteklimi raziskavami so znanstveniki zaznali z bolečino povezano možgansko aktivnost v anteriornem cingulatnem korteksu (ACC), bilateralni inzuli, sekundarnem somatosenzornem korteksu (SII) in v primarnem somatosenzornem korteksu (SI), ki je odgovarjal draženemu predelu noge. Rezultati so pokazali, da so se vsled meditacije zmanjšale ocene jakosti bolečine za 40% (od 11 do 70%) v primerjavi z mirovanjem. Prav tako je meditacija pomembno zmanjšala ocene neprijetnosti bolečine za 57% (od 20 do 93%). Avtorji ugotavljajo, da meditacija ublaži bolečino skozi različne možganske mehanizme:

  1. Možganski predeli, ki niso neposredno povezani z meditacijo, so se drugače odzivali na neprijetne toplotne dražljaje. Meditacija je občutno zmanjšala z bolečino povezano aferentno procesiranje v primarnem somatosenzornem korteksu (SI), predelu, ki je že dolgo povezan s čutno-diskriminativnim procesiranjem informacij o bolečinah. SI odraža, kje v telesu se nahaja bolčina in kako močna je. Pred meditacijo je bila aktivnost v področju SI, ki je odgovarjal draženemu predelu noge, zelo visoka, med meditacijo pa je ni bilo zaznati.
  2. Velikost upada ocen jakosti bolečine je bila povezana z aktivacijo anteriornega cingulatnega korteksa (ACC) in desne anteriorne inzule (AI). Ta predela naj bi imela pomembno vlogo pri ocenjevanju jakosti bolečine. Ocene jakosti bolečine so najbolj upadle pri udeležencih z največjo aktivacijo obojestranskega ACC in desne AI.
  3. Aktivacija orbitofrontalnega korteksa (OFC) je bila povezana z znižanjem ocen neprijetnosti bolečine. OFC sodeluje pri uravnavanju čustvenih odzivov, saj vpliva na oceno konteksta, v katerem se čutni dogodki odvijajo. Prav tako vpliva na vrednotenje nagrad pri modulaciji bolečine. Ocene neprijetnosti bolečine so najbolj upadle pri udeležencih z najvišjo aktivacijo OFC ter največjo deaktivacijo thalamusa.

Povečanje aktivnosti zaradi vadenja meditacije je bilo torej zaslediti v možganskih predelih, ki so povezani s kognitivnim nadzorom in čustvi. Področja, ki so vpletena v kognitiven nadzor (srednji ACC), uravnavanje čustev (obojestranski OFC) in interoceptivno zavedanje (desna AI) so bila aktivnejša med meditacijo. Višja aktivnost teh izvršilnih področij možganske skorje morda tudi vpliva na thalamično procesiranje zaznavanja bolečine. Dekativacija thalamusa med meditacijo bi lahko vplivala na to, katere čutne informacije o bolečini dosežejo možgansko skorjo. Meditacija torej poveča kognitivni nadzor in preoblikuje kontekstualno oceno nociceptivnih informacij ter tako spremeni občutenje bolečine.

Pomembno je še opozoriti, da čuječnostno meditacijo delimo na dva različna kognitivna procesa. Temeljna vadba čuječnosti se imenuje Shamatha (prevod iz Sanskrita: mirno bivanje) ali osredotočena pozornost, ki smo jo že opisali. Tradicionalno se osredotočeno pozornost vadi kot pripravo oz. predpogoj za drugo stopnjo čuječnostne meditacije, imenovano Vipassana (prevod iz Sanskrita: vpogled v naravo stvarnosti) ali odprto spremljanje. Ta stopnja čuječnosti veleva zavedanje pojavov, kakor se iz trenutka v trenutek pojavljajo v našem doživljanju, ne da bi jih ocenjevali. Zato je potrebno razumeti, da se rezultati te raziskave razlikujejo od vpliva meditacije odprtega spremljanja na bolečino. Meditatorji pri odprtem spremljanju namreč kar se da polno izkusijo jakost čutnega dogodka. V skladu s tem so raziskave pokazale, da odprto spremljanje zmanjša neprijetnost bolečine, ne pa tudi doživeto jakost bolečine. Zato naj bi osredotočena pozornost ublažila bolečino preko spreminjanja načina, kako se nociceptivne informacije pretvorijo v bolečino. Medtem ko odprto spremljanje spodbuja odnos-brez-ocenjevanja do polno izkušanih čutnih dražljajev.

Avtorji na koncu zaključijo, da bi zaradi blagodejnega vpliva že zelo kratkega vadenja meditacije na občutenje bolečine, meditacija lahko služila kot terapevtski pripomoček v klinične namene.

    ___
  1. Walsh, R. & Shapiro, S.L. The meeting of meditative disciplines and Western psychology: a mutually enriching dialogue. American Psychologist 61, 227-239 (2006). 

  2. Lane, J.D., Seskevich, J.E. & Pieper, C.F. Brief meditation training can improve perceived stress and negative mood. Alternative Therapies In Health And Medicine 13, 38-44 (2007). 

  3. Glej http://www.charlotteobserver.com/2010/07/19/1570532/the-busy-mind-on-meditation.html 

  4. Zeidan, F., Gordon, N.S., Merchant, J. & Goolkasian, P. The effects of brief mindfulness meditation training on experimentally induced pain. The journal of pain official journal of the American Pain Society 11, 199-209 (2010). 

  5. Zeidan, F., Johnson, S.K., Diamond, B.J., David, Z. & Goolkasian, P. Mindfulness meditation improves cognition: evidence of brief mental training.Consciousness and Cognition 19, 597-605 (2010). 

  6. Zeidan, F. et al. Brain Mechanisms Supporting the Modulation of Pain by Mindfulness Meditation. Journal of Neuroscience 31, 5540-5548 (2011). 

Luka Dimic, absolvent psihologije na Filozofski fakulteti,
Univerza v Ljubljani